Повышенный холестерин не означает, что нужно есть меньше или исключать целые группы продуктов. Важнее пересмотреть рацион: добавить источники растворимой клетчатки и полезных жиров, а продукты с избытком трансжиров и насыщенных жиров употреблять реже. Растворимая клетчатка может способствовать снижению уровня «плохого» холестерина — ЛПНП.
Что стоит включить в меню
- Овёс и овсяные отруби. Бета-глюкан — вид растворимой клетчатки — помогает уменьшать всасывание холестерина. Овсяная каша или отруби могут стать простым вариантом завтрака.
- Бобовые. Фасоль, чечевица, нут и горох содержат клетчатку и растительный белок. Их удобно добавлять в супы, салаты и гарниры.
- Фрукты и ягоды. Яблоки, цитрусовые, сливы и чёрная смородина содержат пектин — растворимую клетчатку.
- Псиллиум. Шелуха семян подорожника может помогать снижать холестерин. Перед её употреблением стоит обсудить дозировку с врачом; псиллиум принимают с достаточным количеством жидкости и с учётом возможного влияния на всасывание лекарств.
- Жирная рыба. Лосось, скумбрия и сардины богаты омега-3 жирными кислотами. Они не снижают ЛПНП напрямую, но могут уменьшать уровень триглицеридов. Рыбу рекомендуют включать в рацион регулярно.
- Орехи и растительные масла. Миндаль и грецкие орехи, а также оливковое масло могут заменить часть продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.
Что лучше ограничить
Сократите количество трансжиров, которые встречаются в некоторых видах фастфуда и промышленной выпечки. Реже выбирайте жирное мясо, колбасы, сливочное масло и жирные сыры. Сладкие напитки, кондитерские изделия и избыток белого хлеба также стоит ограничить: они не помогают поддерживать здоровый уровень липидов.
Изменение питания может быть частью профилактики и лечения, но не заменяет назначенную терапию. Тактику контроля холестерина, включая необходимость лекарств, следует обсудить с врачом.